Heb je ineens last van oude patronen?

Hoe gaat het met je? Hou je het nog een beetje vol? Heb je zorgen? Last van angsten? Behoefte aan rust of mis je juist mensen om je heen? De effecten van Corona is voor iedereen anders. De meeste mensen hebben last van angstige gedachten. Angstige gedachten die je bang maken... In deze blog deel ik graag een aantal waardevolle tools die je kunnen helpen.

Deze rare periode kan ervoor zorgen dat je nog meer angstige gedachten hebt dan voorheen. Ook kunnen oude patronen ineens weer naar boven komen. Patronen waarvan je dacht dat je die niet meer had. Het kan zijn dat het een nieuwe soort angst heeft gecreëerd. Hoe het ook zij, je hebt wellicht last van angsten en angstige gedachten. 

"Voor de 1 miljoen Nederlanders die al te maken hadden met psychische klachten, geldt dit nog eens extra.

De helft van hen geeft aan meer last te hebben van bijvoorbeeld angst, depressiviteit, paniek en slecht slapen. Een derde van de respondenten weet niet hoe zij de komende periode moet doorkomen. Zij verwachten vaker dan gemiddeld dat ze de komende tijd geen zorg of hulp meer krijgen, voelen zich eenzamer, ervaren minder hulp van mensen uit hun netwerk. Zo blijkt uit onderzoek door MIND onder haar GGZ-panel." Bron: http://www.ggznieuws.nl/ Heb je tools nodig om met deze angstige gedachten om te gaan? Je kunt met mij een Zoom-sessie inplannen zodat we samen kijken naar wat je nodig hebt. Je kunt ook zelf aan de slag met een aantal oefeningen die je kunnen helpen bij angsten.

Oefening 1: Gedachten, geloof ze niet. Ze zijn niet altijd waar!

Laat ik beginnen met de eerste zin, gedachten, geloof ze niet! De meeste mensen die in mijn praktijk komen hebben last van "gedachten". Vaak denken ze dat er van alles mis is met ze. En let hier op het woordgebruik, vaak denken ze. Gedachten die van alles kunnen zijn maar veelal negatief over zichzelf. En het lastige is dat de meeste mensen deze negatieve gedachten zijn gaan geloven. 

Schrijf de meest negatieve gedachte op die je absoluut gelooft. Dat kan zijn "Ik ben waardeloos, ik doe het niet goed genoeg, ik ben niet goed genoeg, etc." In deze tijd kan het de gedachte zijn "Straks word ik ziek, of mijn familielid/partner/kind wordt ziek, ik ga dood, etc." Kies één van deze gedachten om op te schrijven. Schrijf op wat het allerergste is wat je zou kunnen gebeuren. Wees concreet. 

Ga dan na waar je echt bang voor bent. Wat is de onderliggende angst? Angst om te falen? Angst om mensen teleur te stellen? Angst om afgewezen te worden? Angst om alleen achter te blijven? Schrijf ook dat op. Schrijven is een hele natuurlijke manier om afstand te nemen van gedachtes. Het distantiëren kan je helpen de gedachtes te relativeren. Het zien van je angsten op papier kan al inzicht geven in hoe onlogisch sommige gedachten zijn. Kun je nu zien dat het niet de waarheid IS. En dat het misschien wel nooit waarheid wordt. Het is een gedachte. En gedachtes zijn niet de werkelijkheid. 

Het zijn deze gedachtes die je bang maken. Hier ontstaan de meeste angsten. Nu je dit weet, kun je dan zien dat de meeste angsten je niet helpen maar je wel in een neerwaartse spiraal brengt? Verspil je energie niet aan angsten die nog niet de waarheid zijn. Als het zover komt, is het vroeg genoeg...

Oefening 2: Kijk het instructiefilmpje wat ik heb gemaakt hieronder. (met ondertiteling)

Een hele eenvoudige maar heel waardevol en nuttige oefening. Pak alvast pen en papier! Je gaat aan de slag met je meest negatieve of angstige gedachte die je hebt. Na deze oefening heb je veel meer afstand van de gedachtes en kun je observeren wat deze gedachtes allemaal met je doen en welke (lichamelijke) reacties het allemaal oproept.

Oefening 3: RET Stappenplan

Met deze oefening ga je je gedachten en gevoelens analyseren en kun je onrealistische gedachten vervangen door meer realistische of passende gedachten.

Stap 1 Beschrijf de Situatie. Bedenk dat je het aan mij verteld, zonder oordeel, maar gewoon feitelijk. Wat is er gebeurd? Hoe is de situatie die jou het ongewenst gevoel geeft? Wat doe je dan? Beschrijf daarbij de situatie zo concreet mogelijk. Bijvoorbeeld: Ik moet een presentatie houden

Stap 2 Beschrijf de Emotie en/of gedrag. Welke emoties roepen deze situatie bij je op? Beschrijf alle gevoelens die je hebt. Omschrijf het ongewenste gevoel eens? En wat doe je wat je liever niet doet of graag anders wil doen? Beschrijf dit ook hier weer zo concreet mogelijk. Bijvoorbeeld: Ik ben bang dat ik dicht klap of uitgelachen wordt.

Stap 3 Beschrijf de Gedachten Wat zijn de gedachten over de situatie en over jezelf? Wat vind je daarvan? Als je dit lastig vind kun je jezelf afvragen “wat iemand zou kunnen denken in een dergelijke situatie?”. Bijvoorbeeld: Ik ben waardeloos, ik kan het niet, ik mag geen fouten maken, dan vinden mijn collega’s mij dom.

Stap 4 Beschrijf de gewenste (en reële) emoties en/of gedrag. Hoe wil je je gaan voelen als dergelijke situaties zich voordoen? En hoe wil je je gaan gedragen? Formuleer ook dit zo concreet mogelijk wat de gewenste situatie is.

Stap 5 Daag je niet-constructieve gedachten en je waardeoordeel van stap 3 uit en stel ze ter discussie. Stel jezelf vragen als: klopt het wel wat ik denk? Weet ik dat absoluut voor 100 procent zeker? Kan het ook anders zijn, kan ik het anders zien? Helpt deze gedachte mij om mijn gewenste gedrag te bereiken? Is deze gedachte logisch? Ben ik waardeloos als ik fouten maak? Ben ik dom als ik een fout maak? Als mijn collega’s of manager mij zouden veroordelen vanwege fouten, betekent dit dan ook echt dat ik waardeloos ben? Of kan ik dat ook anders zien? Is het reëel om te denken dat ik geen fouten mag maken?

Stap 6 Vervang de niet-constructieve gedachten door nieuwe effectievere en gewenste gedachten met een heldere formulering. Je kunt jezelf afvragen welke gedachten je kunnen helpen om het gewenste gedrag te bereiken. Bijvoorbeeld: Als je iets nieuws doet, maak je soms fouten. Dat hoort nou eenmaal erbij en dat begrijpt iedereen. Als iemand mij veroordeelt vanwege een fout of mijn onzekerheid, zegt dat niets over mij, maar wel wat over die persoon. Ik kan voor mijzelf opkomen, dat heb ik vaker gedaan, ik weet hoe dat moet. Ik mag van mijn collega’s en baas verwachten dat ze me op weg helpen. Als ze dat niet doen, kan ik daarom vragen.

Stap 7 Test het uit! Wees nieuwsgierig! Je kunt het eerst in je fantasiewereld uitproberen. Check wat er is veranderd. Kijk of het werkt. Helpen de nieuwe gedachten je? Hoe voelt het om er zo tegen aan te kijken? Het belangrijkste is om het te doen. Pas dan kun je evalueren wat werkt en wat niet. Ga dan terug naar stap 3 en kijk wat je hierin kunt aanpassen.

Blijf in contact met mensen. Stuur mij een berichtje, vind ik ook leuk :-)

Tot een volgende keer weer!