29 mei 20196 minuten om te lezen

15 tips voor bij een Burn-out - 3

Bijgewerkt op: 31 jan. 2020

Een burn-out en dan weer opladen

Burn Out podcast — Je kunt deze blog ook beluisteren als Podcast

Bij een burn-out is je batterij helemaal leeg. En normaal gesproken laad je je batterij weer op na een nachtje slapen of een weekend niet hoeven werken en uit kunnen slapen. Maar je laad je batterij ook op door dingen te doen die je energie geven. Door dingen te doen die je leuk vindt. Dat klinkt heel logisch maar mensen met een burn-out kunnen veel moeilijker hun batterij weer opladen. Ten eerste omdat de batterij eigenlijk een beetje kapot is of helemaal op is. Ten tweede omdat ze vaak niet meer weten hoe ze de batterij moeten opladen. Omdat ze eigenlijk helemaal kwijt zijn wat ze energie geeft...

Weet jij hoe jij je batterij weer oplaadt? Wat heb jij nodig? Wat vind je leuk? Waar kun jij echt van genieten? Wat vond je leuk toen je nog een kind was? Ga eens na voor jezelf wat jij leuk vindt of vond om te doen, en wat jou energie geeft. Bijvoorbeeld lezen (stripboeken, tijdschriften, romans of detectives. Ik verslond vroeger Suske & Wiskes. En bij mijn vriendinnetje thuis hadden ze daar stapels van! Dan kregen we limonade en wat lekkers erbij en dat kon ik dan uren volhouden! Heerlijk... Maar ook de Tina en de Donald Duck). Of dansen, koken, bakken, muziek luisteren, muziek maken, zingen, schilderen, hardlopen, sporten, yoga, zonnen, zwemmen, uitgaan, naar de film of uit eten, naar vrienden/vriendinnen toe gaan, naar de sauna, wandelen, in de natuur of gewoon buiten zijn, etc... Dit zijn allemaal voorbeelden van dingen waar je energie van kunt krijgen.

Laats bij een symposium hoorde ik de vergelijking met een mobiele telefoon. Wat als je ineens niet meer weet hoe je de telefoon moet opladen: De telefoon is bijna leeg, het zit al in het rood. Je moet hem echt nu gaan opladen! Je legt hem ergens neer, bijvoorbeeld onder een lamp maar de volgende dag gaat hij niet meer aan... Wat je ook probeert, de telefoon krijg je niet meer aan, het scherm blijft zwart. Je laat anderen er naar kijken maar ook zij krijgen de telefoon niet aan de praat. Je hebt de telefoon inmiddels uren onder de lamp gelegd, meerdere toetsen geprobeerd, maar niks hielp. Totdat iemand tegen je zei, heb je de telefoon wel opgeladen? Ja, ik heb hem onder de lamp gelegd. Tot je erachter kwam dat je de stekker in het stopcontact moet doen en de telefoon via de connector moet opladen. Dan pas doet hij het weer...

Wat je nodig hebt om op te laden verschilt nogal per persoon. Ik vind het heerlijk om thuis te cocoonen, met een kop thee en te lezen of een tijdschrift te bladeren. Ook creatief bezig zijn geeft mij energie. Maar vooral "Me and alone-time" zoals een pyama-zondag en niks hoeven. Heel introvert. Mijn man krijgt veel meer energie van dingen doen, gezellig samen met andere mensen samen zijn en beweging zoals wandelen in de natuur. Heel extrovert. Ook handig om te weten van elkaar want blijkbaar heb je dan verschillende dingen nodig :-)

In de oefening die ik heb gedaan met het voelen van de grenzen in het vorige blog ... liet ik ook voelen wat het deed met de energie elke keer als je over je grens laat gaan, of zelf over de grens heenstapt. Dat kost echt heel veel energie. En als je geen energie meer hebt, maar je lichaam blijft vragen om energie, dan komt er een moment dat je de batterij niet meer kunt opladen. Zelfs na een weekend slapen, voel je je nog moe. Alle kleine dingen die je moet doen zoals boodschappen doen, eten of een wasje draaien, kosten allemaal te veel energie. Omdat er geen energie meer is.

Fijn om allemaal te weten. Erg handig deze uitleg maar wat dan? Hoe laad je je batterij weer op? Hoe kom je uit een burn-out? Als je denkt dat je een burn-out hebt of tegen een burn-out aan zit, ga dan zeker naar je huisarts. Een burn-out heeft meer nodig dan een weekendje slapen. En vaak gaat het herstel beter en sneller als er een coach of iets dergelijks is, die je kan helpen. Want een burn-out gaat vaak over "grenzen" en daar kan een therapeut je inzichten in geven. Lees ook het vorige blog: Een burn-out en grenzen aangeven

Wellicht heb je ook iets aan de volgende tips:

15 tips die je kunnen helpen bij een burn-out:

Het belangrijkste om te doen is om vast te houden aan een slaapritme. Op tijd naar bed, geen inspannende dingen doen 's avonds. Misschien voor het slapen een blokje om wandelen.
Stop met negatief praten tegen jezelf. Belangrijkste reden is omdat het je niks oplevert maar wel heel heel veel kost. Lees over de gevolgen in het blog 5 redenen om onmiddellijk te stoppen met negatief praten tegen jezelf.
Drink liever geen alcohol en gebruik geen drugs. Misschien een open deur maar voor sommige mensen is het glaasje wijn of jointje 's avonds echt iets wat ze niet los willen laten.
Probeer 's ochtends rustig op starten en de dag beginnen liefst zonder extra prikkels zoals de krant, journaal, etc. Vermijd deze extra prikkels het liefst zo veel mogelijk. Lees meer in het blog: 10 tips voor een week met minder prikkels.
Eet regelmatig en gezond. Koolhydraten zoals bijvoorbeeld pasta verbeteren je stemming en je geheugen. Dus een dieet volgen is nu niet een goed idee!
Beweeg elke dag, ook als je moe bent. Bewegen is belangrijk om energie op te wekken, je organen 'wakker' te maken en te houden. Vroeger zat er op een fiets een dynamo geen batterij, je moest wel fietsen om licht te krijgen! Het is ook belangrijk om je afvalstoffen af te voeren. Maak je doelen niet te groot maar maak je doelen juist klein en bereikbaar. Als je 1000 of 2000 stappen kan doen en dat is een vooruitgang, dan is dat prima. Je hoeft niet gelijk 10.000 stappen te doen of een marathon te lopen. Juist dit is misschien voor een perfectionist en een goalgetter het lastigste. Kleine bereikbare doelen zetten. Niet luisteren naar de "Ja maar dat is niet goed genoeg" gedachtes.
Maak een lijst met vijftig leuke dingen die je kunt doen en doe er minstens één per dag. Zoals bovenaan beschreven. Ook hier, maak je doelen klein en haalbaar. Kies dingen waar je blij van wordt, die je energie geven, wat je leuk vindt om te doen. Toen ik jaren geleden overspannen was, wilde ik graag lezen, maar dat ging niet. Toen ben ik begonnen met stripboeken. De stripboeken die ik als kind graag las. Langzaam aan ging het steeds beter en kon ik uiteindelijk wel weer steeds meer tekst aan! Ga niets forceren, begin klein. Kleine stapjes is ook vooruit.
Kijk of het lukt om te stoppen met dingen “moeten” van jezelf. En bedenk als je iets moet van jezelf, wat de reden is dat je het moet. Is het nodig, nuttig, "nice to have" of wil je het graag omdat je er iets voor terug krijgt?
Neem een uurtje per dag om echt te rusten. Gun jezelf deze rust om te doen wat je zelf wilt. Je kunt muziek luisteren, in bad gaan, lezen als dat lukt, tijdschrift bladeren. Liever niet iets met een scherm of blauw licht.
Maak ruimte en tijd voor ontspanningsoefeningen en mindfulness. Dat is niet alleen nuttig maar ook erg lekker! Kijk voor tips in het blog: Mindfulness stappenplan
Doe alles kort. Stop voor je energie op is. Neem rustpauzes. Houd ook je sociale contacten kort. Als je weer meer energie hebt, ga niet onmiddellijk weer werken en van alles moeten.
Structureer het piekeren en malen door bijvoorbeeld ’s ochtends te beginnen met het opschrijven van wat je dwarszit. Meer over hoe schrijven helpt lees je in het blog Schrijven als therapie, hoe doe je dat?
Schrijf op wat je energie gaf en wat je energie kost. Vermijd dan de volgende dag de energievreters en doe meer van wat je energie geeft.
Neem geen belangrijke beslissingen. Ga niet je huis verkopen, trouwen, scheiden, samenwonen, een dure aankoop doen, etc. Stel deze uit totdat je je weer helemaal fit voelt.
Probeer op een moment van de dag te mediteren. Je hoeft niet op een yogamatje te zitten, mag ook gewoon zittend op de bank, liggend op bed. Als het lastig is dan kun je op bijvoorbeeld Spotify prachtige begeleidende meditaties vinden. Van 15 minuten tot wel een uur! Ook hier, 2 minuten is al mooi. Je hoeft niet gelijk een uur als een yogi-master op een kussentje te zitten.